Azukrea, janarien barruan ezkutuan

Déborah García Bello

Aste honetan bi gauza gertatu zaizkit, eta biek ere zerikusia dute janariek duten azukreak sortzen dituen zalantzekin.

1. irudia: Dieta egiten dutenen artean edo dieta egiten ez duten batzuetan, oso zabaldua dago ohitura bezala kaloria gabeko gozogarriak hartzea. Beraien ustez, hartu egiten ez diren kaloriak loditzen ez duten kaloriak direlako.

Lehenengoa, normalean joaten naizen dendan gertatu zitzaidan. Nire erosketak ordaintzeko kutxako ilaran nengoen zain, eta aurrean nuen andrea niregana bueltatu eta “Zein gozoki dira azukrerik ez dutenak?”. Etiketan bertan erakutsi nion “azukrerik gabe” zeramatela batzuek. “Eta nola dakit benetan ari direla?”. Erantzun nion egiazkoa dela beti etiketetan jartzen dutena, eta berez, gozoki horiek diabetikoek ere jan ditzaketela. Andreak chupachups horietako bat hartu zuen eta eskerrak eman zizkidan. “Fidatu egin beharko, baina batek daki ezkutuan zer daramaten hauek”. Etiketak legez arautuak daudela esan nion. Azkar erantzun nion kontuan sakondu gabe, ikusi nahi nuen filma berehala hastera zihoalako.

Antzeko zerbait ere gertatu zitzaidan supermerkatuko jogurten eremuan. Andre batek “Neskato, begiratuko didazu mesedez zeinek ez daukan azukrerik? Ez baitut azukre gabekorik aurkitzen, eta horrelakoak jatekoa agindu dit medikuak”. Andreak jogurt naturalaren osagaien taula erakutsi zidan, eta “Begira, 5.3 g azukre produktuaren 100 g-ko”. Nik esan nion hori ez zela medikuak debekatutako azukrea. “Jogurtaren esneak duen azukrea da hori, eta ez da azukrea arrunta bezalakoa. Begiratu jogurtaren osagaien zerrendan, eta bertan azukrerik azaltzen ez bada, erosi lasai”. Horrela, zerrendako osagaiak irakurri nizkion: esne gaingabetua, esnearen proteinak, laktosa, eta esne-hartzigarria. “Ikusten duzu? Ez da inongo azukrerik azaltzen, hau jogurt naturala delako, gaingabetua, eta azukre gehigarririk gabea”. Berak erantzun zidan “Bazuten ba argiago azaltzea”. Ez nion andreari ezer eztabaidatu.

2. irudia: Elikagaien zehaztapenak eta osagaiak jogurt batean.

Lagunen artean “azukrea” esaten dugunean, izatez sakarosa izeneko batez ari gara. Janariari botatzen diogun azukrea da sakarosa.

Berez, azukre asko daude: laktosa (esnekoa), fruktosa (fruituetakoa eta eztikoa), maltosa (garagardokoa),… Karbohidratoak dira haiek guztiak, baina desberdin metabolizatzen ditugu batzuk eta besteak, eta beraz, azukre mota asko daudela hartu behar dugu kontuan, janarien etiketak irakurtzeko unean.

Etiketan bi zehaztapen ematen dira: elikagaiak eta osagaiak. Elikagaietan ari garenean, laktosa, sakarosa zein fruktosaren berri ematen da, beti ere hidrokarburoen talde orokorrean sartuta. Hori dela eta, azukrerik gabeko jogurt natural batek 5.3 g azukre izan dezake, baina esneko laktosa izango da azukre hori, ez zaporea aldatzeko gehitzen den azukrea. Osagaietan aldiz, argi esaten da azukre gehigarririk dagoen ote produktuan. Horrela bada, osagaien zerrendan begiratu behar dugu, ez elikagaien zerrendan.

3. irudia: Sakarosa etxeko azukre arrunta da, glukosaz eta fruktosaz osatutako disakaridoa. Munduan janariak gozatzeko gehien erabiltzen den gozagarria da.

Egun, azukre aske deritzen horiei erreparatzen diegu bereziki. Munduko Osasun Erakundeak aholkatu du azukre askeen kantitatea osoko kantitate kalorikoaren %10era jaitsi beharko litzatekeela gutxienez. Alegia, gehien jota, 25 g hartu beharko lirateke egunean (6 azukre puska).

Zer da azukre askea? Munduko Osasun Erakundearen arabera, hauxe da:

  1. Azukre gehigarria. Azukre arrunta (sakarosa), adibidez kafeari edo azkenburukoei gehitzen dieguna; era berean, janari baten osagai-zerrendan azaltzen dena. Izan ere, osagaien artean azaltzen da freskagarri, gaileta, zekale, opil disolbagarri eta ogi zuri batzuen zerrendetan.
  2. Berez, janari batzuetan badago azukre gehigarriaren antzeko ondorioak dakartzan azukre bat: hala gertatzen da eztia, ziropa eta zukuen kasuan.

Frutan eta baratzetan dagoena ez da azukre askea, eta horrela, janari hauen kasuan ez da inongo murrizketarik aholkatu. Horregatik gomendatu ohi da fruta pieza osoak jatea edo fruta pieza osoak dituzten irabiatuak edatea, eta ez zukuak (etxean eginak izan arren).

Izan ere, frogatua dago azukre aske hauek zerikusia dutela gizentasunarekin eta II motako diabetesarekin. Egun, gizentasun eta gehiegizko pisua, ohikoegiak dira gure gizartean.

4. irudia: Haurrei zuzendutako zuku edariek, fruta zuku naturalek eta smoothiek behar baino askoz ere azukre libre gehiago dituztela ondorioztatu dute, Liverpoolgo Unibertsitatean egindako ikerketa batean. Egunean bost fruta jan behar direla dioten gomendioei jarraiki, azpimarratu dute edari horietako batek ezin duela, inolaz ere, fruta ale bat ordezkatu.

Aholku hauek guztiek ez dute plazeren aurka egitea helburu. Munduko Osasun Erakundeak eta nutrizionistek jakitun jarri nahi dute populazioa: zuku bat edanez gero, inork ez dezala pentsa fruta jatea bezain osasuntsua denik hori edatea. Zilegi da zuku bat gustagarria delako edatea, baina garbi gera bedi hori ez dela osasuntsua.

Opila edo txokolate barratxoak jaten dituzunean, freskagarri bat edaten duzunean, horrelakoak atsegin dituzulako egiten duzu, osasuna kontuan hartu gabe. Inork ez du pentsatuko osasuntsua denik arrosa koloreko opila. Oso engainagarriak izan daitezke ordea iragarkiak, baldin eta tartean badaude frutak, barazkiak, zukuak, poto txikiak, ahiak… Hauek guztiek azukre gehigarriak dituzte eta ez dira beti osasuntsuak.

Kanpaina honetan, ageri-agerian utzi nahi dugu arriskutsua dela gure janarietan hainbeste azukre askeak jatea. Jatekotan, gutxienez jakitun jan dezagun. Erraza da gauzak bere onera eramatea: zuku, ezti, ziropa eta azukre gehigarria duten janari gutxiago jatea. Kontuan izan behar dugu edonola azukre hauek agerian egongo direla beti ere etiketetako osagaien zerrendetan, hala arautua dagoelako. Horrelakoak ez direnek ez dute ziurtasun-kontrolak gainditzen, eta ez dira merkaturatzen.

Ez da iradoki behar janarietan ezkutuko osagaiak daudenik, horrela mesfidantza eta ezagumendu falta ere areagotzen direlako. Beldurraz baliatzea ez da inoiz gizalegezkoa izan.

Hainbatetan “azukrerik gabe” irakurtzen dugu eta hala ere ez gara fidatzen. Batetik iragarki batzuk nahita egiten dira nahasgarri, eta jakina, horrek ezinegona eragiten dio erosleari. Bestetik, gehiegi jo izan da “ez zaitzatela engaina” sasi-jakintsu horretara. Ez dago engainurik etiketetako zehaztapenetan, bertako informazioa egiaztatua baitago beti ere. Ez dago ezkutuko azukrerik janarietan, eta hori lasai egiazta daiteke etiketak irakurrita.

—————————————————–

Egileaz: Déborah García Bello kimikaria eta zientzia-dibulgatzailea da.

—————————————————–

Hizkuntza-begiralea: Juan Carlos Odriozola

——————————————–

Iruzkin 1

Eman iritzia

Asteon zientzia begi-bistan #156 - Zientzia Kaiera

[…] kantitatea osoko kantitate kalorikoaren %10era jaitsi beharko litzatekeela gutxienez. Alegia, gehien jota, 25 g hartu beharko lirateke egunean (6 azukre puska). Eta zer da, bada, azukre askea? Adibidez kafeari gehitzen dioguna eta lehen ikusi dugun moduan […]

Eman iritzia

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>