Nola lortu zure platerak osasungarriagoak izatea

UPV/EHUko Farmazia eta Elikagaien Zientziak saileko Nutrizioa eta Obesitatea Taldeko eta CIBEROBN sareko ikerketa biomedikoko zentroko irakasle-ikertzaileek gure platerak osasungarriak izateko gidaliburu bat argitaratu dute. Gidaliburuaren helburua da erakustea gure dietako plateren nutrizio-balioa zelan aldatzen den elikagai mota eta sukaldaritza tekniken arabera.

Kontziente gara, gero eta gehiago, elikadura egokiak garrantzi handia duela osasun egoera ona izan nahi badugu, eta ohikoa da saltokietan jendea aurkitzea elikagaien etiketak irakurtzen edo osasungarriagoak diren elikagai berriez galdetzen. Halaber, pentsatu ohi dugu elikagai edo plater bat ezinbestean «ona» izango dela tradizionala edo ez-prozesatua bada. Baina ez du zertan horrela izan. Egiaz, jan ohi ditugun plater eta prestaketa ugarik ez du oso nutrizio profil egokirik. Izan ere, prestaketa horietako batzuek maiz kaloria ugari dute eta/edo mantenugai jakin batzuen kantitate handiak eduki ohi dituzte (gantz asea edo azukrea, adibidez).

Faktore hauek kontuan izanik, argitaratu du UPV/EHUk «Cómo hacer que tus platos sean más saludables» gidaliburua. Gidaliburuak tresna baliagarri eta praktikoa izan nahi du, erakusteko zer alternatiba dauden, janaria prestatzeko orduan, gure osasunarentzat onuragarriagoa izan dadin. Argitalpen horretan, era soil baino zientifikoki zorrotz batez azaltzen dituzte elikagaiak prestatzeko moduen ezaugarriak, plater bat «osasungarriagoa edo ez horren osasungarria» izan dadin nola eragiten duten; elikagai taldeen ezaugarriak azaltzen dituzte, eta tradiziozko/eguneroko zenbait plater ageri dira, baina moldatuak, haien kaloria eta nutrizio profila hobetzeko.

Mendebaldeko dieta

Azken hamarkadetan gure dietak aldaketa handiak izan ditu, eta aldaketon ondorioz, gaur egun «mendebaldeko dieta» deitzen duguna sortu da. Horren barnean elikadura ohitura jakin batzuk sartzen dira, eta haragi gorria, zereal findu, azukre, gantz ase eta gatz asko eta zuntz gutxi kontsumitzea da haien bereizgarria. Ultraprozesatuak dira horrelako elikagaien adibide argi bat (hots, haragi prozesatuak, galletak, lasagna, kroketak, opil industrialak…), eta gero eta toki handiagoa hartzen dute gure dietan; izan ere, merkeak dira, asko prestatu beharrik ez dago jan aurretik, eta zapore atseginekoak dira.

Gaur egungo elikadura ohitura hori oso eragin txarra izaten ari da gure osasunaren gainean, sindrome metabolikoa (SM) izateko arrisku handiagoarekin lotu ohi baita. SMaren barruan nahasmendu metaboliko batzuk sartzen dira, hala nola obesitate abdominala, intsulinarekiko erresistentzia, hipertentsio arteriala eta dislipemiak (odoleko triglizeridoen eta guztizko kolesterolaren kontzentrazioak handitzea eta HDL kolesterola gutxitzea). Ondorioz, areagotu egiten da gaixotasun kardiobaskularrak eta heriotza goiztiarra izateko arriskua.

SMa duten pazienteek tratamendu farmakologiko batzuk dituzte aukeran, baina obesitatea eta SMa, kasu gehienetan, hertsiki lotuta daudenez, pisua galtzea funtsezko estrategi bat da SMa kudeatzeko orduan. Haren kudeaketan funtsezkoak dira dieta osasungarria (kaloriak murriztuta) eta ariketa fisikoa egitea. Dieten arazo bat da, halere, ez direla oso bateragarriak gaur egun dugun bizitza sozial eta familiarrarekin, eta horren ondorioz, pertsonek bertan behera uzten dituzte agindutako dietak, eta porrot egiten dute tratamenduek. Orain argitaratu duten gidaliburuak erraztu egingo du dieta osasungarriago bat izatea gure menua asko aldatu gabe; izan ere, batetik, zenbait kontzeptu ematen ditu plater bat osasungarriagoa zergatik den uler dezagun, eta horrez gain, erraz gauzatzeko moduko alternatibak eskaintzen ditu.

Elikagaiak hautatzea eta prestatzea

Sukaldaritza teknikak, ezagutzen ditugun bezala, aldatu egiten dira pertsonek elikagai osasungarriagoak eta azkarrago prestatzeko modukoak kontsumitzeko egindako eskariari egokitzeko. Berrikuntza hori ikusten dugu, adibidez, egunerokoan erabiltzen ditugun tresnetan. Horien xedea zera da: jakiak prestatzeko ohiko teknikak ordeztea, lortzen ditugun elikagaiek kalitate organoleptiko bera (dastamen, ikusmen, usaimen eta ukimenaren bidez hautematen duguna, alegia), baina nutrizio balio handiagoa izan dezaten, eta jakiok prestatzeko denbora laburragoa izan dadin.

Ildo horretatik, frijitu ordez (teknika tradizional hau oso erabilia da herrialde ugaritan) labean, aire frijigailuan edo mikrouhin labean prestatzea hobetsi da.

Jakiak prestatzeko metodoa hautatzeak plateraren nutrizio ezaugarrietan eragingo du, baina garrantzitsua da, orobat, prestaketak eta menuak osatzeko zer elikagai aukeratzen dugun.

Koipeei dagokienez, oliba olioa da, eta oliba olio birjina estra (OOBE) batez ere, oliorik onena, hala ongailuetarako nola kozinatzeko. Hartutako koipearen kalitatearen eta kantitatearen araberakoa izango da osasunean duen eragina. Horregatik, oliba olio birjina edo birjina estra erosterik ez badugu, eta bestelako olio finduak erabili aurretik (baita besterik gabe oliba jartzen duena, birjina estra edo birjina bezalako hitzik gabe), aukera bat da oleiko ugariko ekilore olioa erabiltzea, OOBEa baino merkeagoa baita.

Fruta eta barazkiei dagokienez, haien kontsumoak ez dakar osasun arazorik; gehien atsegin ditugunak hautatu ahal izango ditugu, beraz, fruta almibarretan edo konfitatua alde batera utzita, azken horien kontsumoa mugatu behar baita. Ahal den neurrian, halaber, fruta osorik jatea lehenetsi behar dugu, eta ez zukuak, naturalak badira ere.

Horri dagokionez, «arreta berezia jarri behar dugu potoko tomate frijituan; potoko tomate natural birrindua erabil dezakegu haren ordez. Hala bada, birrindua erosten badugu denbora aurrezteko, azukre, fruktosa edo bestelako azukre erantsirik ez duela begiratu behar dugu etiketan, eta, gatzik badu, haren kantitatea ez dela oso handia», adierazi dute ikertzaileek.

Zerealei eta haietatik eratorriei dagokienez (azukrea, ogia edo pasta), kontraindikaziorik ezean, hobe da osokoak izatea (ale osotik eratorriak), izan ere, «zuri»en –hau da, finduen– antzeko energia balioa badute ere, zuntz eduki handiagoa dute. «Elikagaien multzo horren barruan gosaltzeko zereal komertzialak eta galletak jatea murriztu beharko dugu, era horretako elikagaiek azukre sinple erantsi eta irin findu kantitate handia edukitzen baitute», nabarmentzen dute.

Fruitu lehorrak (intxaurrak, hurrak, arbendolak…), kaloria ugariko elikagaiak badira ere, nutrizio profil egokia dute (zuntza dute, baita mineral jakin batzuk kantitate handian ere, eta lipido profil interesgarria dute), eta dieta orekatu baten parte izan daitezke, halakoak jatea ez baitago lotuta gorputz pisua handitzearekin, hala uste bazen ere. Hori bai, jaten ditugun fruitu lehorrak, aukeran, gordinik edo txigortuta hartu behar ditugu, bestelako osagai gehigarririk gabe (gatza eta azukrea bereziki).

Eta gatzari dagokionez, hipertentsio arteriala duten edo kozinatzean gatz gehiegi erabiltzen dutenek bestelako espeziak baliatu ditzakete janariei erantsitako gatza nolabait murrizteko, hala nola baratxuria, tipula edo piperrautsa. Gatzaren kontsumoa gutxitzea da helburua, edo janari batzuetan sodio urriko gatza hobestea (bereziki garrantzitsua da hipertentsio arteriala dutenentzat), mineral horren ahorakina txikiagoa izan dadin. Gainera, Osasunaren Mundu Erakundeak gatz iododuna kontsumitzea gomendatzen du.

Kontuan hartu beharreko beste alderdi batzuk

Bestelako trikimailu edo aholku baliagarriak ere badaude plateren nutrizio profila hobetzeko orduan. Era berean, gure elikadura ohituretan aldaketa zehatz batzuk egitea onuragarria izango da, orobat, elikagaien ahorakina gutxitu eta kontrolatzeko.

Hala, honako hau egin beharko genuke, besteak beste: janari frijituen gehiegizko koipea gutxitu, elikagaiak zerbitzatzeko eta jateko erabiltzen ditugun ontzien eta tresnen tamainaren garrantzia kontuan hartu, elikadura ohitura batzuk hobetu edo elikagaien etiketak ulertu. «Mugatu egin behar dugu berez ageri beharko ez liratekeen osagaiak dauzkaten elikagaiak eta osagai gutxiago dituzten eta osasungarriagoak direnak aukeratu», nabarmentzen dute.

Azkenik, gidaliburuaren amaieran errezeta batzuk ageri dira; adibide batzuk, besterik gabe, aurreko ataletan garatutako kontzeptuetako batzuk nola aplikatu ikusteko, bai eta irakurleek beren errezetetan erabil ditzaten animatzeko ere.

Iturria:

UPV/EHU prentsa bulegoa: Nola lortu zure platerak osasungarriagoak izatea