Ariketa fisikoak osasunean dituen onurak: zein, zenbat nola eta noiz? III. Gorputzaren osaera eta pisuaren kontrola

Jon Irazusta eta Susana Gil

Herrialdeen garapena aurrera joan ahala, obesitateak eta gainpisuak desnutrizioari aurrea hartu diote munduko leku gehientsuenetan. Gertaera honen arrazoiak bi dira nagusiki: elikagaien eskuragarritasun handiagoa eta lan fisikoa egiteko beharraren murrizketa.

Ikerketa gehienek frogatu dute gorputz-pisuaren galerari dagokionez, soilik dietarekin emaitza hobeak lortzen direla ariketa fisiko hutsarekin baino. Izan ere, dietarekin murrizketa kaloriko handiagoak sor daitezke epe laburrean, jarduera fisikoarekin baino. Dena den, defizit kalorikoa berdinak direnean antzeko emaitzak lortzen dira; gainera, dieta eta ariketa fisikoa batera egiten direnean emaitza are hobeak dira, baldin eta egiten den dieta oso hertsia ez bada.

Dieta hutsaren aldean, ariketa fisikoaren eraginkortasuna handiagoa da gorputz-pisua aztertu beharrean gorputzeko gantzaren murrizketa neurtzen denean, askotan jarduera fisikoarekin gihar masa handitzen baita. Bestalde, pisu-galera bat lortu ostean, edo oro har bizitzan zehar, ariketa fisikoaren eraginkortasuna ere handia da pisuak gora egin ez dezan

Artikulu sorta honek jarduera eta ariketa fisikoaren onurak aztertzea du helburu eta beraz, ez gara dieta kontuez arituko; hala ere, ez dugu ahaztu behar honek pisuaren galeran eta gorputzaren osaketan duen garrantzia.

Ariketa fisikoa eta pisuaren galera iraunkorra

Arnasketan hartzen dugun airea oxigenoan (O₂) aberatsa eta anhidrido karbonikoan (CO₂) urria da, eta kanporatzen duguna aldiz O₂-an urriagoa eta CO₂-an aberatsagoa. Karbono gehigarri bat duenez, CO₂-a O_2-a baino pisutsuagoa da eta elikagaiak hartuko ez bagenitu eten gabe argalduko ginateke. Jarduera fisikoa egiten dugunean denbora unitateko O₂ gehiago sartu eta CO₂ gehiago kanporatuko dugu arnasketaren bidez, eta beraz elikagaien bidez karbono gehiago sartzen ez badugu, argalduko gara. Arnasketaren bidezko karbono honen galera netoa da jarduera fisiko jarraituaren ondoko pisu-galera iraunkorraren arrazoi nagusia.

Ariketa fisikoa eta elikagaien beharrak

Aurreko artikuluan ikusi genuen, 150 minutu/asteko ariketa ertaina edo 75 minutu/asteko kementsu aerobikoa[1] egokia dela, bihotz eta odol hodietako gaitzen prebentziorako. Jarduera hauekin, gutxi gorabehera, gure metabolismoa egunero 110 kilokaloria inguru handituko genuke[2]. Hau da, irudian ikus dezakegun ogi zatia (50 gr) egunero jatean lortzen duguna. Horregatik, gainpisuari edo obesitateari aurre egiteko edota pisua galdu eta gero, berriro ez irabazteko jarduera fisiko gehiago egitea gomendatzen da. Areago, kasu honetan helburua ez da izango intentsitate jakin bat lortzea, gorputzak ahalik eta energia gehien erabiltzea baizik.

Ariketaren intentsitatea, iraupena eta maiztasuna

Gainpisua eta obesitateari aurre egiteko, osasun arloko erakundeek gomendatzen dute astero gutxienez 250-300 minutuko intentsitate ertaineko ariketa egitea. Hau da, astean 5 aldiz, eguneko 50-60 minutuko saioak. Gogoratu bedi jarduera ertainetan zehar, nahiz eta aireztapena eta bihotz-maiztasuna bizkortu, hitz egiteko gaitasuna mantendu behar dela. Eredu hau da pisua galdu edo mantendu nahi duten gehienentzat erabilgarriena eta arrisku gutxien dituena.

Ariketa kementsuak gizentasunean duen eragina ez dago hain aztertua, baina jarduera kementsuan batez ere gluzidoak erabiltzen direnez, eta ez gantzak, ez dirudi hain eraginkorra izan daitekeenik. Aldiz, jarduera ertaina egitean gantzak dira erregai nagusia. Hala ere, ariketa kementsua gomendatzen dutenek astean gutxienez 150 minutu (adibidez 5 egunean 30 minutu) egiteko aholkua ematen dute. Beti ere, kontuan hartu behar da ariketa kementsua egiten denean azterketa mediko zorrotzagoak egin behar ditugula.

Intentsitate handiko tartekako ariketan (High Intensity Interval Training ingelesez) jarduerak oso kementsuko tarte laburrak eta atsedenak tartekatzen dira. Arestian egindako ikerketek iradoki dute jarduera mota hau, pisu-galerari dagokionez, jarraitua baino eraginkorragoa dela. Dena den, ariketa mota honetako aholku orokorrak eman ahal izateko ikerketa gehiago egin eta osasun egoeraren arabera seguruen eta eraginkorren diren protokoloak definitu behar dira. Alde praktiko batetik, ariketa mota honek duen arazoetako bat da intentsitatea kontrolatzen duten gailuak eta profesional adituen gertuko jarraipena behar direla.

Ariketa Mota

Oinez, bizikletan, igeri edo antzeko jardueren bidez egin daiteke ariketa, baldin eta lehen aipatutako tartean modu jarraian egiten bada. Jarraikortasuna edukitzea da garrantzitsuena. Beraz, epe luzean manten daitekeen jarduera aukeratzea da egokiena.

Korrika egitea egokia izan daiteke lagun oso sasoitsu eta ohituetan, baina pisua galdu nahi duen zenbait jenderengan zenbait arazo sor ditzake. Alde batetik, gehienentzat korrika egitea jarduera kementsua da eta 5 egunean egiteko nekagarria. Bestalde, gehiegizko pisua dagoenean korrika egiteak lesionatzeko arriskua handitu dezake. Honek ez du esan nahi, noski, argaldu nahi duen batek modu egokian korrika edo beste jarduera kementsuak egiten baditu utzi beharko dituenik, murrizketa kalorikoan lagunduko baitute.

Sedentarismoa

Egunean zeharreko jarduera fisikoa (Lifestyle Physical Activity) handitzea ere gizentasunaren murrizketarekin lotu izan da. Modu egituratuan egindako ariketa fisikoaz gain, egokia da egunerokotasunean egiten den mugimendua handitzea eta beraz sedentarismoa murriztea. Ikerketa askok lotu dute sedentarismoa (adibidez telebista edo ordenagailuaren aurrean igarotako denbora) eta gizentasuna edo gainpisua. Zorizko ikerketa kontrolatu gutxiago egin dira eguneroko jardueren handitzeak gizentasunean duen eraginari buruz, baina egin direnetan gorputz-gantzaren murrizketa ikusi da.

Oso erlazio estu eta alderantzizkoa dago egunero ematen diren urrats kopurua eta gizentasuna adierazten duten parametroen artean ere. Dena den, kontu honetan ez dakigu zein den kausa eta zein ondorioa: pausu gehiago emateak argaltzea eragiten ote duen edo argalenek, mugitzeko duten erraztasunarengatik, urrats gehiago ematen ote dituzten. Hala eta guztiz ere, argi dago mugimenduaren eta gizentasunaren artean “gurpil zoroa” gerta daitekeela eta gehiago mugitzea osasungarria dela, nahiz eta ariketa fisiko egituratua egiteko gaitasunik, gogorik edo astirik ez izan.

Indar-ariketak

Nahiz eta pisu osoan eragin handirik ez izan, indar-ariketek gorputzeko gantzaren murrizketan laguntzen dute eta giharren masa handitzen dute. Azken hau oso garrantzitsua da batez ere pertsona nagusietan; argaltzean sortzen den defizit kalorikoak, zahartzaroan gertatzen den giharraren atrofia eta ahultasuna areagotu baititzake, eta honen ondorioz, pertsona nagusietan ohikoak diren erorketak izateko arriskua handitu dezake.

Horregatik, behar-beharrezkoa da pertsona nagusiek pisua galdu behar dutenean bere gorputz osagaien kontrol hertsiarekin batera indar-ariketak egitea, giharren masa eta indarra mantentzeko. Bestela, pisu-galerak eragindako kaltea mesedea baino handiagoa izan daiteke. Indar-ariketak astean bi aldiz egin behar dira, gihar talde nagusiak lantzen dituzten mugimenduak gutxienez 10 aldiz errepikatuz.

Uraren murrizketak eragindako pisuaren galera

Jarduera fisikoa egitean, ura galtzen da izerditzearen bidez. Galera hau handiagoa da jarduera kementsua bada, ingurune bero eta hezean egiten bada eta eramaten ditugun jantziek beroaren eta ur lurrunaren kanporatzea galarazten badute. Honen eraginez, jarduera fisikoa bukatu eta gero gorputz-pisuaren galera bat dago. Galera hau oso nabaria izan daiteke, baina ia bere osotasunean ura da eta ez du zerikusirik epe luzean gertatzen den pisu-galerarekin. Izan ere, jarduera egin eta gero ura berreskuratzea ezinbestekoa da. Beraz, pisua galtzeko helburuarekin jarduera fisikoan jantzi iragazgaitzak eramatea ez da epe luzean pisua galtzeko batere eraginkorra. Are gehiago, sortzen duen gorputz tenperaturaren igotzeak beroaren eragin kaltegarriak areagotzen ditu eta neke sentsazioa lehenago iristea eragingo du; azken honek jarduera lehenago gelditzea eragin dezake.

Oharrak:

[1] Jardueren intentsitateari buruzko azalpenak hemen dituzue

[2] Jarduera ertainean metabolismoa 3-6 aldiz handitzen da. Atsedeneko metabolismoa 1Kcal/minutu ingurukoa da. 5 METeko jarduera ertain bat asteko 5 egunean 30 minutuz eginda 5* (1 Kcal/min*5 egun/aste*30 min/egun)= 750 Kcal/aste gehigarri erabiltzen dira. Hau da, egunero gutxi gorabehera gora behera 110 Kcal inguru. Ogi zuriaren 100 gramok 220 kcal ematen dutenez, 50 gramo ogirekin jardueran erabilitako energia barneratu dezakegu.

---

Egileez:

Jon Irazusta Astiazaran, (@irazusta_jon) eta Susana Gil Orozko UPV/EHUko Fisiologiako irakasleak dira.

---

Ariketa fisikoari buruzko artikulu-sorta:

1. Ariketa fisikoak osasunean dituen onurak: zein, zenbat, nola eta noiz? I. Oinarriak.
2. Ariketa fisikoak osasunean dituen onurak: zein, zenbat, nola eta noiz? II. Bihotz eta odol-hodien sistema.
3. Ariketa fisikoak osasunean dituen onurak: zein, zenbat nola eta noiz? III. Gorputzaren osaera eta pisuaren kontrola.
4. Ariketa fisikoak osasunean dituen onurak: zein, zenbat, nola eta noiz? IV. Giharrak eta hezurrak.
5. Ariketa fisikoak osasunean dituen onurak: zein, zenbat, nola eta noiz? V. Odoleko glukosaren kontrola eta diabetesa.
6. Ariketa fisikoak osasunean dituen onurak: zein, zenbat, nola eta noiz? VI. Arnas aparatua eta bere patologia.

---