Ariketa fisikoak osasunean dituen onurak: zein, zenbat, nola eta noiz? IV. Giharrak eta hezurrak

Jon Irazusta eta Jon Torres-Unda

Ariketa eta osasuna aipatzen direnean, gehienok bihotz eta odol hodietako gaitasuna hobetzen duten ariketetan pentsatzen dugu. Gaur egun, alabaina, indarra eta oreka mantentzeko gaitasunak osasun arloan garrantzi handia hartu dute. Izan ere, jende nagusiaren erorketek eta hezur apurketek gora egin dute, populazioen bizi-iraupena handitzearekin batera. Gertaera hauek adina aurrera joan ahala sarriagoak izateko arrazoi nagusiak hiru dira: giharren ahultzea, oreka mantentzeko gaitasuna galtzea eta hezurren dentsitatearen murrizketa (osteoporosia).

Zenbait ariketa fisikok prozesu hauei aurre egiten lagun dezakete, giharrak indartuz, gorputzaren oreka hobetuz eta hezurren dentsitatea handituz. Adin batetik aurrera hobekuntzak lortzea zaila bada ere, ondoren azalduko ditugun jarduerek zahartzean gertatzen den galera nabarmen murriztu dezakete.

Giharren indarra handitzen dutenen artean, erresistentzia baten kontra egindako ariketak daude. Hauen artean pisu bat altxatuz kiroldegietan egiten direnak dira oihartzun handiena lortu dutenak. Hala ere, aipatu ariketen ordez nork bere pisuarekin ariketak edo etxean eta baratzean lanak egin ditzake. Indar-ariketak ez baditugu modu egokian egiten giharretan desorekak eta lesioak paira ditzakegu. Hau dela eta, hasieran behintzat, gainbegiralearekin batera egitea gomendatzen da. Gaur egun kiroldegi pribatu eta publikoetan kanpo pisuak edo norbere pisua erabiliz eskaintzen den indar-jarduera kopuruak gora egin du nabarmen.

Erorketak ekiditeko ere, komenigarriak dira gure gorputzeko oreka eta propiozepzioa lantzen dituzten ariketak. Oreka delako zentzumenari esker, gai gara geldirik zein mugimenduan erori gabe jarrera mantentzeko. Batez ere belarrian kokatuta dago zentzumen hau. Propiozepzioaren bidez, nerbio-sistema zentralak zehaztasun osoz kontrolatzen ditu gihar, giltzadura eta gorputz-adarren kokapena, mugimenduaren norabidea eta abiadura. Gaitasun hauek lantzeko gakoa da jarrera mantentzea eragozten duten ariketak egitea. Adibidez, ortozik koltxoneta baten gainean hanka bakarrean mantentzea. Ariketek konplexutasun gorakorra izan beharko lukete, erronkak gaindituz gorputza entrenatzen delako. Hau egin daiteke begiak itxita, koltxoneta erdi esferiko baten gainean jarrita eta abar. Eguneroko jarduera batzuen bidez, berdin landu daitezke propiozepzioa eta oreka, hala nola, marra baten gainetik oin bat bestearen atzetik ibilita marratik atera gabe.

Hezurraren dentsitatea gaztaroan handitzeko edo zahartze prozesuan hainbeste ez galtzeko, lehen aipatutako indar-jarduerak ez ezik, lurraren aurka talka egiten duten ariketak dira gomendagarrienak: korrika egin, oinez ibili, dantza egin, sokasaltoa eta abar. Igeriketa edo txirrindularitza, ordea, arlo honetan ez dira hain eraginkorrak, osteogenesia (hezur berriaren sintesia) aktibatzen duen prozesua, lurraren kontrako kolpe bakoitzak hezurrean sortzen duen tentsioa baita.

Dena den, esan beharra dago, zahartzearekin batera gertatzen diren gihar eta giltzaduretako zenbait patologiatan, oinez edo korrika egitea mingarria dela, eta ariketa hauek patologia okertu dezaketela. Hau dela eta, aurreko aholkuak betetzea ez da erraza eta egokia izaten. Uretan egiten diren inpaktudun ariketak, urak grabitatearen eragina murrizten duenez, ez dira giltzadurentzako hain mingarriak, eta beste sistemetan eragiten dutenaz gain, hezurren dentsitatearen murrizketa ere leundu dezakete.

Beste alde batetik, hezurraren dentsitatearen finkapenean, zahartze prozesuko galeraren magnitudea ez ezik, gaztaroan lortu den mineralizazio maximoak ere garrantzia du. Horretarako, gazteetan egindako inpaktudun ariketa fisikoa eta elikadura faktore garrantzitsuak dira. Umeek gustukoa dute altuera batetik jauzi egitea edo sokasaltoan aritzea. Jarduera hauek, lehenengoa kontrolatua eginda noski, hezur gogorragoak izateko balio dezakete. Dena den, giltzaduretako ehun konektiboaren (tendoiak, kartilagoa) osotasunarentzat oreka bat lortu behar da. Inpaktudun ariketen ondoren atseden egokia hartzen bada, ehun konektiboaren sintesia eragiten da. Ordea, atsedena nahikoa ez bada, ariketan zehar gertatzen diren apurketa txikiak metatu egingo dira eta lesioak edukitzea errazagoa izango da.

Halaber, egiten den ariketa fisikorako elikadura nahikoa ez bada, hezurraren dentsitatea handitu beharrean murriztu egin daiteke. Prozesu honek intzidentzia nabaria du gorputz-masaren kontrol zehatza behar duten neska kirolariengan eta hileroko zikloaren asaldurekin batera gertatzen da.

Laburbilduz, edozein adinetan, iraupen luzeko ariketa aerobiko ertain edo kementsua egiteaz gain, astean bitan indar-ariketak egitea gomendatzen da, gihar talde nagusi bakoitzeko (hanken eta besoen aurre eta atzeko giharrak, sorbalda, abdominalak) ariketak 10 aldiz errepikatuta. Saio horien barruan gorputzeko oreka eta propiozepzioa lantzeko ariketak ere egin daitezke.

Bestalde, inpaktudun ariketak hezurren dentsitatea mantentzeko egokiak dira. Dena den, bakoitzaren giltzaduren egoeraren arabera, zenbait kasutan kaltegarriak izan daitezke. Inpaktudun jardueren artean oinez ibiltzea da min gutxien eragiten duena eta beraz, gomendagarria da gehienentzat. Hau ere mingarria balitz, uraren barruan ariketak egin daitezke.

Erreferentzia bibliografikoa:

William Micheo, MD, Luis Baerga, MD, Gerardo Miranda, MD: “Basic Principles Regarding Strength, Flexibility, and Stability Exercises” PM&R Vol. 4, 805-811, November 2012. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.pmrj.2012.09.583

Egileez:

Jon Irazusta, (@irazusta_jon) UPV/EHUko Fisiologiako irakaslea da eta Jon Torres-Unda, (@jontorresfisio) UPV/EHUko Fisioterapiako irakaslea da.

Ariketa fisikoari buruzko artikulu-sorta:

1. Ariketa fisikoak osasunean dituen onurak: zein, zenbat, nola eta noiz? I. Oinarriak.
2. Ariketa fisikoak osasunean dituen onurak: zein, zenbat, nola eta noiz? II. Bihotz eta odol-hodien sistema.
3. Ariketa fisikoak osasunean dituen onurak: zein, zenbat nola eta noiz? III. Gorputzaren osaera eta pisuaren kontrola.
4. Ariketa fisikoak osasunean dituen onurak: zein, zenbat, nola eta noiz? IV. Giharrak eta hezurrak.
5. Ariketa fisikoak osasunean dituen onurak: zein, zenbat, nola eta noiz? V. Odoleko glukosaren kontrola eta diabetesa.
6. Ariketa fisikoak osasunean dituen onurak: zein, zenbat, nola eta noiz? VI. Arnas aparatua eta bere patologia.